ENTRENAMIENTO DE FUERZA: LOS BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DEMOSTRADOS

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero ¿sabía que el entrenamiento de fuerza en particular tiene numerosos beneficios para la salud? Tanto física como mentalmente, se puede ganar mucho con él. En este blog explicamos qué es el entrenamiento de fuerza, qué beneficios ofrece y qué suplementos pueden ser de ayuda.

Descargo de responsabilidad: Este blog pretende ser una fuente de información y no sustituye al asesoramiento médico. Consulta siempre a un médico o fisioterapeuta en caso de dolencias físicas.

¿Qué es exactamente el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio que consiste en forzar los músculos para fortalecerlos. Puede hacerse con pesas, bandas de resistencia o con el propio peso corporal. A diferencia del entrenamiento de resistencia (como correr o montar en bicicleta), el entrenamiento de fuerza se centra en aumentar la masa muscular y la fuerza.

Al entrenar de forma variada, puedes fortalecer diferentes grupos musculares y desarrollar tu cuerpo de forma uniforme. El entrenamiento de fuerza es adecuado para todo el mundo, independientemente de la edad o el sexo, y tiene mucho más que ofrecer que el simple crecimiento muscular.

Beneficios físicos del entrenamiento de fuerza

Por qué el entrenamiento de fuerza es crucial a partir de los 30 años

A partir de los 30 años, la masa muscular disminuye gradualmente. Este proceso, denominado sarcopenia, puede ralentizarse con un entrenamiento de fuerza regular. De este modo, mantendrá la fuerza, la estabilidad y la movilidad hasta una edad avanzada.

Reducción del riesgo de diabetes de tipo 2

El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Una revisión sistemática en Diabetes Care (2011) concluyó que el entrenamiento de fuerza es eficaz para mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2. Fuente

Mejor físico y menos síntomas

Al entrenar el 'core' (abdomen, espalda y hombros), se desarrolla una postura más fuerte. Esto ayuda a prevenir el dolor de espalda y cuello. Una publicación en Sports Health ( 2017) destaca que el entrenamiento de fuerza dirigido puede reducir los problemas de espalda. Fuente

Impacto positivo en tu esperanza de vida

La fuerza muscular y la masa muscular se asocian con un menor riesgo de muerte prematura en la investigación. Esto se debe en parte al efecto positivo sobre la salud metabólica, el peso y la presión arterial.

Mayor consumo de energía en reposo

El músculo consume más energía que la grasa, incluso en reposo. Una mayor masa muscular aumenta el metabolismo en reposo, lo que favorece el control del peso.

Beneficios mentales del entrenamiento de fuerza

Beneficios cognitivos en el envejecimiento

El entrenamiento de fuerza protege el cerebro. En un estudio publicado en NeuroImage: Clinical (2020), personas mayores con mayor riesgo de padecer Alzheimer entrenaron con pesas durante seis meses. Los beneficios cognitivos seguían siendo visibles un año después, gracias en parte a cambios estructurales en el hipocampo. Fuente

Un estimulante natural del estado de ánimo

Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo produce endorfinas: un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo. Un metaanálisis en JAMA Psychiatry (2018) mostró que el entrenamiento de resistencia puede reducir los síntomas depresivos, incluso en personas sin diagnóstico de depresión. Fuente

Dormir mejor

Una revisión en Sleep Medicine Reviews (2019) concluyó que el entrenamiento de resistencia puede contribuir a una mejor calidad del sueño y a conciliarlo más rápidamente.

Suplementos que pueden servir de apoyo

Los suplementos no siempre son necesarios, pero pueden ser útiles durante periodos intensos de entrenamiento o si tienes carencias. Sométete a una prueba médica si es necesario.

Magnesio

Este mineral interviene en la contracción y relajación muscular. El esfuerzo físico aumenta la necesidad de magnesio. Se encuentra en las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y los productos lácteos, entre otros.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para la construcción y recuperación muscular. Asegúrate de obtener suficientes proteínas de los alimentos: piensa en lácteos, huevos, legumbres, frutos secos y carne. Para entrenamientos de alta intensidad, puede ser útil un suplemento proteico.

Chaga

Este hongo medicinal se utiliza tradicionalmente para mejorar la forma física. Un estudio en ratones publicado en Phytotherapy Research (2010) sugiere que el extracto de Chaga puede reducir los síntomas de fatiga al disminuir los niveles de lactato. Fuente

¿Quieres empezar a entrenar la fuerza?

El entrenamiento de fuerza puede ser una inversión rentable para tu salud. Empieza poco a poco, entrena variado y consulta a un especialista si tienes molestias físicas.

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