LAS MEJORES MEDITACIONES PARA REDUCIR EL ESTRÉS: ENCUENTRA PAZ Y RELAJACIÓN

Hans Selye (fuente 1.) dijo una vez sobre el estrés: "No es el estrés lo que nos mata, sino nuestra reacción ante él". En otras palabras, según él, la forma en que reaccionamos ante las situaciones estresantes determina mucho. Sin embargo, muchas personas luchan contra el estrés, y es bastante lógico. Al fin y al cabo, el estrés forma parte inevitable de nuestras vidas.

En este artículo, leerás qué causa el estrés y también qué puedes hacer al respecto. De hecho, ¡las meditaciones que nombramos en este artículo pueden ayudar a reducir el estrés!

¿Qué causa el estrés?

Todo el mundo experimenta estrés, pero nuestros factores de estrés son increíblemente diferentes. Algunos sufren mucho por la presión del trabajo, mientras que otros se preocupan por sus finanzas. Por el contrario, otro se estresa por problemas de salud o de pareja. En otras palabras, hay muchas situaciones en las que una persona puede sentirse estresada.

Si analizamos el estrés desde un punto de vista científico, esta sensación está provocada por el cortisol y la adrenalina. Estas son las dos hormonas del estrés. Sin embargo, según esta investigación, (fuente 2.) también hay varios mediadores biológicos que influyen en ello.

¿Cómo se reduce el estrés meditando?

El estrés puede ser muy desagradable. Incluso puede causar depresión. H. M. van Praag investigó (fuente 3.) este tema y descubrió que las alteraciones de las hormonas del estrés en la depresión tienen una importancia patológica. En otras palabras, no son consecuencia de la depresión. En otras palabras, el estrés puede provocar sentimientos depresivos.

Meditaciones contra el estrés

Es natural que quiera evitarlo, por eso es prudente intentar hacer algo contra sus sentimientos de estrés. Según este estudio de Doug Oman et al, (fuente 4.) meditar puede ayudar en este sentido. En él se analizó el efecto de las prácticas de gestión del estrés basadas en la meditación sobre el estrés entre los estudiantes.

Las mejores meditaciones para reducir el estrés

Si quieres reducir el estrés, estas meditaciones pueden ayudarte:

1. Escaneo corporal

En una meditación de escaneo corporal, centras lentamente tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Normalmente, se empieza por los dedos de los pies y se sube lentamente hasta la cabeza. Aquí, sintonizas con las sensaciones físicas de tu cuerpo, distrayendo tu mente de tus sentimientos de estrés.

2. Mindfulness

En las meditaciones de atención plena te centras en la respiración. Al mismo tiempo, reconoces y aceptas los pensamientos que pasan por tu mente. De este modo, observas tus sentimientos, lo que puede reducir el estrés.

3. Mantra

En una meditación con mantra, repites un mantra, que es una palabra o frase que te tranquiliza. Hazlo en silencio e intenta evitar pensamientos que te distraigan. Deberías pensar en el mantra casi como una nana para tu cabeza, para que te calmes y te sientas más relajado.

4. Música

Durante las meditaciones con música, prestas atención a los sonidos y ritmos de diversas piezas musicales. Esto te distraerá de los pensamientos que te causan estrés. Meditar con música es aún más agradable si sufres tinnitus.

5. Camine

No tiene por qué quedarse sentado mientras medita. ¿Te gusta moverte? La meditación caminando también puede ayudar a reducir el estrés. En este caso, combina la actividad física con la atención, lo que puede hacer que sus sentimientos de estrés pasen más a un segundo plano.

Reducir el estrés con meditaciones y técnicas de respiración

Además de las meditaciones, los ejercicios de respiración (fuente 5.) también pueden ayudar a reducir el estrés. Las siguientes técnicas pueden funcionarte bien:

1. Respiración 4-7-8: En esta técnica de respiración, primero se inspira durante cuatro cuentas. Luego aguanta la respiración siete veces y exhala ocho veces. De este modo, ralentiza la respiración, lo que calma el sistema nervioso. Esto puede reducir el estrés, aunque depende de cada persona.
   
   
2. Respiración diafragmática: En este ejercicio de respiración, es fundamental concentrarte en respirar con el diafragma. Por lo tanto, no debes inhalar superficialmente hacia el pecho. Para ello, coloca una mano en el vientre y siente la resistencia de la mano contra el vientre mientras inhalas.
   
   
3. Respiración atenta: Esta técnica es muy sencilla. De hecho, todo lo que tienes que hacer es concentrarte en tu respiración. Siéntate tranquilamente, cierra los ojos y centra tu atención en la respiración. Tus pensamientos se desviarán, pero trata de volver a concentrarte en la respiración.
   
   
4. Respiración en caja: Este ejercicio también se denomina respiración cuadrada. Consiste en inspirar, contener la respiración, espirar y volver a contener la respiración. Cada vez hay que contar hasta cuatro. Cada vez que pases, por un lado, de una caja, intenta visualizar esos lados.
   
   

Lista de fuentes

1. Selye, H. (s.f.). Citas de Hans Selye sobre el estrés, Goodreads. Enlace

2. Chrousos, G.P. (2019). Mediadores biológicos del estrés. EnEstrés y enfermedad (pp. 37-56). Springer. Enlace

3. Van Praag, H.M. (2004). Can stress cause depression? Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 28(5), 891-907. Enlace

4. Oman, D., Shapiro, S.L., Thoresen, C.E., Plante, T.G., & Flinders, T. (2008). Meditation lowers stress and supports health: Study among college students. Journal of American College Health, 56(5), 569-578. Enlace

5. 24High (sin fecha). Breathwork: ejercicios respiratorios como droga. Enlace